La psiconutrición surge precisamente para abordar esta realidad. Esta disciplina integra la nutrición con la psicología para entender por qué comemos cómo comemos y qué factores emocionales, hormonales y neurológicos influyen en nuestras decisiones alimentarias.

Más allá de contar calorías o seguir dietas restrictivas, la psiconutrición analiza el conjunto del organismo: mente, sistema nervioso, digestión, hormonas y emociones.

¿Cómo afectan las emociones a nuestros hábitos alimentarios?

Las emociones influyen directamente en nuestra forma de comer. Cuando el cuerpo percibe estrés, ansiedad o tristeza, el organismo activa respuestas fisiológicas que afectan al apetito, al metabolismo y a la elección de alimentos.

Algunas situaciones comunes incluyen:

• Comer para calmar la ansiedad o el estrés.
• Buscar alimentos dulces o ultraprocesados como recompensa emocional.
• Perder el apetito en momentos de tristeza o preocupación.
• Comer por aburrimiento o por necesidad de distracción.

Este fenómeno se conoce como alimentación emocional.

El problema no es puntual, sino cuando se convierte en un patrón habitual. En esos casos, la comida deja de responder a una necesidad fisiológica y pasa a ser una forma de gestionar emociones.

Para mejorar la relación con la comida, es fundamental aprender a identificar qué emociones están influyendo en nuestros hábitos alimentarios.

El papel de la psiconutrición

La psiconutrición busca entender la relación entre mente, emociones y alimentación para desarrollar hábitos más equilibrados y sostenibles.

Desde este enfoque se trabaja en:

• Identificar patrones de alimentación emocional.
• Diferenciar el hambre física del hambre emocional.
• Reconstruir una relación saludable con los alimentos.
• Evitar dietas restrictivas que generan frustración.
• Desarrollar una alimentación consciente.

La alimentación consciente, también conocida como mindful eating, consiste en prestar atención al acto de comer: sabor, saciedad, textura y señales del cuerpo.

Este proceso ayuda a:

• Regular mejor la cantidad de alimentos consumidos.
• Reducir el comer impulsivo.
• Reconectar con las señales naturales de hambre y saciedad.

La psiconutrición no trata únicamente de cambiar la dieta, sino de comprender la relación emocional y mental con la comida.

La importancia del descanso profundo

Uno de los factores menos considerados cuando se busca mejorar la relación con la comida es la calidad del sueño.

El descanso profundo regula el sistema hormonal y el equilibrio del sistema nervioso. Cuando dormimos mal, se altera hormonas clave relacionadas con el apetito, como:

• Grelina, que aumenta la sensación de hambre.
• Leptina, que regula la sensación de saciedad.

La falta de descanso también aumenta el cortisol, la hormona del estrés, lo que puede provocar:

• Mayor deseo de alimentos calóricos.
• Más impulsividad al comer.
• Fatiga mental que reduce el autocontrol.

Dormir bien no solo mejora la energía diaria, sino que también facilita tomar decisiones alimentarias más equilibradas.

Sistema nervioso equilibrado, emociones y digestión

El sistema nervioso tiene un papel fundamental en la relación con la comida.

Las neuronas están directamente relacionadas con los pensamientos, y el sistema hormonal regula las emociones. Cuando el sistema nervioso está desequilibrado —por estrés crónico, ansiedad o fatiga— es más difícil mantener hábitos saludables.

Existe además una conexión muy estrecha entre:

• Sistema nervioso
• Sistema hormonal
• Intestino

El intestino es conocido como el segundo cerebro porque produce neurotransmisores clave como la serotonina, implicada en el estado de ánimo.

Un intestino que no funciona correctamente puede influir en:

• Pensamientos negativos.
• Baja autoestima.
• Alteraciones emocionales.
• Fatiga mental.
• Mayor vulnerabilidad al estrés.

Además, la salud intestinal está directamente relacionada con el sistema inmunitario. Aproximadamente el 70% de las defensas del organismo se encuentran en el intestino.

Por ello, cuidar la microbiota intestinal contribuye a:

• Mejor equilibrio emocional.
• Mayor estabilidad del sistema nervioso.
• Mejor respuesta inmunitaria.
• Mayor bienestar general.

Mejorar la relación con la comida no depende únicamente de lo que ponemos en el plato. Es el resultado de un equilibrio entre mente, emociones, sistema nervioso, descanso y salud intestinal.

La psiconutrición permite comprender esta conexión global y trabajar de forma integral para recuperar una relación más consciente y saludable con la alimentación.

Cuando el organismo está equilibrado —mente, intestino y sistema nervioso— es mucho más fácil desarrollar hábitos alimentarios naturales, sostenibles y beneficiosos para la salud.

¿Quieres mejorar tu relación con la comida?

Si sientes que las emociones, el estrés o los hábitos alimentarios están afectando tu bienestar, trabajar la psiconutrición puede ayudarte a recuperar el equilibrio entre mente, cuerpo y alimentación.

Cada persona tiene una historia diferente con la alimentación, y por eso el abordaje debe ser personalizado y respetuoso con tu ritmo.

En Galma Dieta y Nutrición te ayudamos a trabajar tu alimentación desde un enfoque integral que tiene en cuenta emociones, salud intestinal y equilibrio del sistema nervioso.

Pide cita en Galma Dieta y Nutrición y empieza a trabajar tu bienestar de forma integral.

La entrada Cómo mejorar la relación con la comida desde la psiconutrición se publicó primero en GALMA Medicina Estética GIRONA.

¿Qué entendemos por alimentos saludables?

Los alimentos saludables son aquellos que conservan sus valores nutricionales completos porque no han sido alterados por la industria alimentaria. No han sido manipulados genéticamente para prolongar su vida útil, ni contienen conservantes, colorantes o saborizantes artificiales añadidos.

Se trata, en definitiva, de alimentos reales, reconocibles, que respetan su forma original y que aportan nutrientes de calidad al organismo. Cuanto más corto y comprensible sea el listado de ingredientes, más cerca estaremos de una dieta saludable.

Alimentos frescos y poco procesados: la base diaria

Para comer de forma saludable todos los días, conviene priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, que respeten su forma original y conserven sus nutrientes. Este enfoque coincide con los principios de la pirámide de alimentación saludable, donde los alimentos naturales ocupan la base de la dieta diaria.

Algunos ejemplos claros de alimentos que pueden formar parte habitual de una nutrición saludable son:

• Verduras y hortalizas frescas, preferiblemente de temporada
• Frutas enteras, mejor con piel cuando sea posible
• Huevos Legumbres secas o cocidas sin aditivos
• Frutos secos naturales o tostados sin sal
• Pescado fresco
• Carne fresca de calidad, sin procesar

Estos alimentos aportan vitaminas, minerales, fibra y proteínas de forma natural, sin interferencias químicas ni procesos industriales que alteren su valor nutricional.

La importancia de evitar los ultraprocesados

Muchos productos presentes en los supermercados han sido diseñados para durar más tiempo en las estanterías, no para cuidar nuestra salud. Alimentos ultraprocesados, precocinados o con largas listas de ingredientes suelen haber perdido gran parte de su valor nutricional original.

En una nutrición saludable, este tipo de productos debería ser ocasional, no habitual. Cuanto más se aleja un alimento de su estado natural, mayor suele ser su impacto negativo sobre el metabolismo, la digestión y la salud a largo plazo.

El envase también importa

No solo importa qué comemos, sino también cómo se conserva. Los mejores envases para los alimentos son aquellos que no alteran su composición ni liberan sustancias al contenido.

Siempre que sea posible, es preferible optar por:

• Envases de cristal
• Envases de cartón
• Alimentos a granel

Reducir el consumo de alimentos envasados en plástico es una decisión coherente con una nutrición saludable, tanto para el organismo como para el entorno.

¿Qué alimentos saludables podemos incluir cada día?

Una alimentación equilibrada y sostenible en el tiempo puede incluir diariamente:

• Verduras variadas en cada comida
• Una o dos piezas de fruta
• Proteínas de calidad (huevos, legumbres, pescado o carne fresca)
• Grasas saludables como aceite de oliva virgen extra
• Frutos secos en pequeñas cantidades

No se trata de comer perfecto, sino de comer con criterio y conciencia.

Nutrición saludable: simplicidad y constancia

La nutrición saludable no requiere recetas complicadas ni productos especiales. Se basa en volver a lo esencial, respetar los alimentos y elegir opciones que nutran de verdad al cuerpo.

Comer alimentos reales, poco manipulados y bien conservados es una de las decisiones más sencillas y eficaces que podemos tomar para cuidar nuestra salud cada día, de forma natural y sostenible.

Si quieres llevar una nutrición saludable a tu día a día de forma práctica y adaptada a ti, en Galma Dieta y Nutrición podemos acompañarte. Nuestro equipo te ayudará a crear un plan de nutrición personalizado, basado en alimentos reales, tus necesidades y tu estilo de vida, para que comer bien sea sencillo y sostenible en el tiempo.

Solicita tu primera valoración y empieza a cuidar tu salud desde la alimentación.

La entrada ¿Qué alimentos saludables podemos comer todos los días? se publicó primero en GALMA Medicina Estética GIRONA.

Entrantes para un Menú de Navidad saludable

Los entrantes son una excelente oportunidad para incluir proteínas de calidad, grasas saludables y verduras ricas en antioxidantes, favoreciendo digestiones ligeras y un mejor control de saciedad antes del plato principal.

Lista de entrantes recomendados para un menú navideño saludable

• Jamón ibérico (con su grasa de calidad)
• Ensalada de escarola con granada y aguacate / Ensalada de tomate
• Espárragos de Navarra (evitar opciones en conserva de baja calidad)
• Ostras, almejas a la marinera o chirlas
  Consejo: dejarlas en remojo con agua y sal antes de servirlas y limpiarlas varias veces para evitar arenillas.
• Salpicón de marisco (trozos de mariscos y pescados). Ej: pulpo, cebolla, pimiento rojo y encurtidos como los pepinillos en vinagre o alcaparras, huevo duro, gambas, langostinos, etc.
• Huevos rellenos (atún, cangrejo o brandada)
• Gambas al ajillo  (cuidar la cantidad de aceite)
• Calamares rellenos (gambas, jamón serrano, rape)
• Crema de marisco (bogavante, langosta, langostinos, gambas), sin nata.
• Sopa de pescado o “de rape”

Segundos platos ligeros y nutritivos

Los segundos platos para un menú de Navidad saludable deben centrarse en proteínas magras, pescado azul o blanco, y carnes al horno, priorizando las cocciones sencillas y acompañamientos vegetales en lugar de patatas.

• Rape o Besugo al horno (alternativas: merluza, salmón)
• Lubina a la sidra
• Merluza en salsa verde
• Cordero lechal o cabrito al horno
  Mejor acompañado con verduras, sin patatas
  Opción saludable: sustituir patatas por boniato cortado en rodajas
• Pavo o pollo eco relleno (huevos, verduras, castañas)
• Pulpo (sin patata)

Bebidas recomendadas para una Navidad más saludable

El consumo debe ser moderado, pero si se eligen bien, hay bebidas con menor carga de azúcares y más respetuosas con el organismo:

• Vinos ecológicos jóvenes (sin sulfitos)
• Sidra con fermentación alcohólica natural
• Cerveza
• Cava Brut Nature (solo 3 g de azúcar por litro)

Comparativa rápida de azúcares:

• Cava extra seco: de 14–17 g/L
• Cava seco: 17–32 g/L
• Cava semiseco: 32–50 g/L

El Brut Nature es la opción más ligera en azúcar.

Postres navideños saludables

¿Se puede disfrutar de los dulces en menú de Navidad saludable sin caer en excesos? Sí. Estas son algunas de las recetas para postres navideños:

RECETAS

1. Tarta de Manzana Sin Gluten y Sin Lactosa

Ingredientes:

• Base de masa quebrada sin gluten (puedes encontrarla en tiendas especializadas o prepararla con harina de almendras y harina de almendras o de coco.
• Manzanas cortadas en láminas finas.
• Azúcar moreno o azúcar de coco.
• Canela en polvo.
• Mermelada de albaricoque sin azúcar para el glaseado.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Forra un molde para tarta con la masa quebrada y pincha la base con un tenedor.
3. Coloca las láminas de manzana sobre la masa en capas.
4. Espolvorea con azúcar moreno y canela al gusto.
5. Hornea durante 30-35 minutos o hasta que la masa esté dorada y las manzanas tiernas.
6. Calienta la mermelada de albaricoque y píntala sobre la tarta después de sacarla del horno.

2. Brownies de Chocolate y Aguacate

Ingredientes:

• Aguacate maduro.
• Chocolate negro sin gluten y sin lactosa.
• Azúcar de coco o stevia.
• Cacao en polvo sin azúcar.
• Huevos.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180ºC y engrasa un molde para brownies.
2. Derrite el chocolate al baño María.
3. En un procesador de alimentos, mezcla el aguacate hasta obtener una textura suave.
4. Añade el chocolate derretido, el azúcar de coco o stevia, el cacao en polvo y los huevos. Mezcla bien.
5. Vierte la mezcla en el molde y hornea durante 20-25 minutos o hasta que esté firme.
6. Deja enfriar antes de cortar en porciones. Estos brownies son una opción cremosa y satisfactoria para los amantes del chocolate.

3. Helado de Plátano y Fresa

Ingredientes:

• Plátanos maduros congelados.
• Fresas frescas o congeladas.
• Leche de almendras sin azúcar. o leche de coco.
• Extracto de vainilla.

Preparación:

1. Corta los plátanos en rodajas y congélalos durante al menos 2 horas.
2. En un procesador de alimentos, mezcla los plátanos congelados, las fresas, un chorrito de leche de almendras y unas gotas de extracto de vainilla.
3. Procesa hasta obtener una textura cremosa y homogénea.
4. Sirve inmediatamente como helado suave o congela por unos minutos para obtener una consistencia más firme.
5. Decora con trozos de fresa fresca o almendras picadas. ¡Este helado es refrescante, saludable y perfecto para cualquier época del año!

4. Trufas de Chocolate y Almendra

Ingredientes:

• Chocolate negro sin gluten y sin lactosa.
• Leche de almendras sin azúcar.
• Almendras picadas.
• Cacao en polvo sin azúcar.

Preparación:

1. Derrite el chocolate negro al baño María.
2. Añade la leche de almendras poco a poco hasta obtener una mezcla cremosa.
3. Incorpora las almendras picadas y mezcla bien.
4. Deja enfriar la mezcla en el refrigerador durante al menos 1 hora.
5. Forma pequeñas bolas con la mezcla enfriada y enróllalas en cacao en polvo.
6. Refrigera las trufas durante otros 30 minutos antes de servir. ¡Estas trufas son decadentes y satisfarán cualquier antojo de chocolate!

*Las bolitas también se pueden rebozar con coco rallado.

5. Turrón de Alicante Casero

Ingredientes:

• 250 g de almendras peladas y ligeramente tostadas
• 200 g de miel
• 100 g de azúcar de coco
• Una clara de huevo
• Obleas para turrón, opcional* hecha con harina de arroz o de coco, agua y azúcar de coco.

Preparación:

• Forramos el molde para hacer el turrón de Alicante con papel de hornear.
• Montamos la clara y reservamos.
• Ponemos en un cazo de base gruesa el azúcar junto con la miel y lo llevamos a ebullición sin dejar de remover, hasta conseguir una mezcla espesa y homogénea.
• Una vez lo tengamos todo bien integrado y sin grumos, llevamos el cazo al fuego y removemos hasta espesar, entonces, añadimos las almendras.
• Cuando tenga una textura tipo caramelo lo retiramos del fuego y le añadimos la clara montada removiendo constantemente para evitar que cuaje.
• Mezclamos bien y lo vertemos sobre el molde que teníamos preparado.

Un menú navideño saludable no solo es posible, sino que puede ser sabroso, equilibrado y apto para todos los comensales. Priorizar ingredientes frescos, preparaciones al horno y bebidas de baja graduación ayuda a disfrutar de estas fechas sin pesadez, sin excesos y manteniendo un estilo de vida equilibrado.

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Este deterioro estructural afecta a la calidad de vida, a la movilidad y al bienestar general, especialmente en mujeres después de la menopausia, personas mayores, deportistas sometidos a gran impacto articular y trabajadores con gestos repetitivos. ¿A qué se debe esta pérdida de fortaleza ósea y articular? En gran medida, a un desequilibrio interno que impide que las células, los tejidos y las estructuras del sistema músculo-esquelético funcionen de manera óptima.

Y aquí es donde la nutrición, la suplementación adecuada y una buena salud celular se convierten en aliados esenciales para evitar su avance.

La salud ósea y articular empieza en la célula

Las células son la unidad básica de la vida. Para funcionar de forma óptima necesitan energía, oxígeno, agua y, sobre todo, micronutrientes: vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos esenciales, aminoácidos y antioxidantes. Sin ellos, los procesos bioquímicos que mantienen vivos y resistentes nuestros huesos y articulaciones simplemente no pueden activarse.

Diversos factores pueden comprometer este equilibrio celular:

• Agricultura intensiva y alimentos pobres en micronutrientes.
• Dietas modernas con exceso de azúcares, productos lácteos industrializados y alimentos acidificantes.
• Tabaquismo, polimedicación, pesticidas, metales pesados y ondas electromagnéticas.
• Estrés, falta de sueño y estilos de vida sedentarios.

Cuando las células no reciben los nutrientes necesarios, las reacciones bioquímicas que sostienen la regeneración del hueso, la elasticidad del cartílago y la salud articular se ralentizan. Esto abre la puerta a procesos degenerativos como la osteoporosis, la artrosis o las inflamaciones articulares crónicas.

Micronutrientes esenciales para mantener huesos y articulaciones fuertes

Basándonos en la ficha técnica de ERGYFLEX, que reúne los principales compuestos necesarios para mantener un equilibrio osteoarticular óptimo, podemos identificar los elementos clave que necesita el organismo.

1. Colágeno hidrolizado

Es la proteína fundamental del tejido conectivo. Contribuye a:

• Mantener la elasticidad del cartílago.
• Favorecer la firmeza de los ligamentos y tendones.
• Reducir el desgaste articular.

A partir de los 30 años su producción disminuye, por lo que una suplementación adecuada ayuda a preservar la funcionalidad articular.

2. Ácido hialurónico

Este polisacárido retiene grandes cantidades de agua y actúa como un lubricante natural.
Es clave para:

• Amortiguar impactos.
• Mejorar la movilidad articular.
• Reducir la fricción entre huesos.

En situaciones de estrés oxidativo o envejecimiento, su concentración en el líquido sinovial disminuye, y la suplementación puede marcar una diferencia real.

3. MSM (Metilsulfonilmetano)

Fuente orgánica de azufre, esencial para la síntesis de colágeno.

Sus beneficios incluyen:

• Disminución del dolor articular.
• Reducción de la inflamación.
• Mejora en la flexibilidad del tejido conectivo.

4. Glucosamina y condroitina

Estos dos compuestos se encuentran de manera natural en el cartílago y su suplementación apoya:

• La regeneración del tejido cartilaginoso.
• La amortiguación articular.
• La reducción del desgaste provocado por el uso o la edad.

5. Magnesio

El mineral maestro para la salud ósea y muscular. Participa en:

• La mineralización ósea.
• La relajación muscular.
• La síntesis proteica.

Su deficiencia es muy común y afecta de manera directa la densidad ósea.

6. Vitaminas del grupo B

Actúan como cofactores en multitud de reacciones celulares. Son imprescindibles para:

• Activar las enzimas relacionadas con el metabolismo energético.
• Combatir la fatiga.
• Favorecer el equilibrio inflamatorio.

Sin vitaminas B, las células no pueden intercambiar electrones con eficacia, dificultando su reparación y regeneración.

7. Vitamina C

Pilar fundamental en la síntesis de colágeno. Contribuye a:

• Mantener los tejidos conjuntivos firmes.
• Potenciar la regeneración cartilaginosa.
• Proteger frente al estrés oxidativo.

8. Antioxidantes (como manganeso y zinc)

Ayudan a combatir el envejecimiento celular y protegen los tejidos del daño oxidativo. Son esenciales para:

• Mantener la estructura del hueso.
• Reparar micro lesiones articulares.
• Favorecer el correcto funcionamiento de los ligamentos y tendones.

Restaurar el equilibrio celular: la clave para un sistema osteoarticular sano

Restaurar la salud ósea y articular no se trata únicamente de tomar un suplemento, sino de recuperar el equilibrio celular mediante micronutrientes en dosis fisiológicas que permitan:

• Activar las enzimas necesarias para regenerar tejidos.
• Reparar el cartílago desgastado.
• Lubricar las articulaciones.
• Mantener la densidad mineral ósea.
• Reducir inflamación y dolor.

Un producto completo como el descrito en la ficha técnica —que combina colágeno, ácido hialurónico, MSM, glucosamina, condroitina, minerales y vitaminas— reúne los elementos que el organismo necesita para mantener huesos fuertes y articulaciones flexibles a cualquier edad.
Tu bienestar empieza hoy

La osteoporosis, la artrosis o las inflamaciones articulares no son procesos inevitables. Con una alimentación adecuada, un estilo de vida activo y una suplementación de calidad es posible mantener un sistema osteoarticular fuerte, flexible y resistente.

La prevención es la mejor herramienta.
Y empieza por proporcionar a tus células los micronutrientes que necesitan para hacer su trabajo: regenerar, reparar y mantener tu estructura día tras día.

En Galma Dieta y Nutrición te acompañamos con asesoramiento personalizado y suplementación de calidad para fortalecer tu salud osteoarticular desde dentro.

Fuente: Nutergia. (2021). ERGYFLEX – Ficha técnica [PDF]. Recuperado de https://pro.nutergia.es/wp-content/uploads/sites/8/2021/05/ERGYFLEX_baja-1.pdf

La entrada Osteoporosis: el desafío silencioso que afecta a millones de mujeres se publicó primero en GALMA Medicina Estética GIRONA.

Si alguna vez te has sentido con falta de energía, con la mente saturada o con la sensación de que el estrés puede contigo, continúa leyendo para saber más sobre qué son realmente los adaptógenos, de dónde vienen y cómo actúan en el organismo.
 

¿Qué son los adaptógenos?

 
Los adaptógenos son sustancias naturales, principalmente extraídas de plantas, raíces, bayas y ciertos hongos, que ayudan al organismo a adaptarse mejor al estrés físico, mental y emocional. A diferencia de otros compuestos, no actúan sobre un único síntoma, sino que potencian la capacidad global del cuerpo para mantener el equilibrio interno (homeostasis).

Sus principales características son:

• Aumentan la resistencia al estrés sin efectos secundarios graves.
• Favorecen la recuperación del organismo, reduciendo fatiga, ansiedad y agotamiento.
• Modulan la respuesta fisiológica, equilibrando la producción de hormonas como el cortisol.
• Promueven el equilibrio interno, corrigiendo desequilibrios sin alterar funciones normales.

¿De dónde vienen los adaptógenos?

 
El término adaptógeno fue acuñado oficialmente entre 1940 y 1957 por el médico e investigador soviético Nikolai Lazarev, considerado el padre de este concepto. Su propósito era identificar sustancias que aumentaran la resistencia del organismo frente a múltiples estresores.

Lazarev creció en una Rusia en plena revolución industrial, donde la población enfrentaba duras cargas laborales y una creciente exposición a químicos en fábricas. Junto a su equipo, identificó más de 400 compuestos industriales que, incluso en pequeñas dosis, provocaban reacciones de estrés fisiológico, dañaban el ADN y aceleraban el envejecimiento.

Tras casi tres décadas de estudios, encontró que ciertas plantas medicinales tenían un efecto sorprendente: ayudaban al cuerpo a resistir el estrés, restaurar el equilibrio interno y hacerlo sin efectos secundarios significativos. A esto lo llamó Estado de Resistencia General Mejorada.

Este fue el punto de partida de lo que hoy conocemos como plantas adaptógenas, utilizadas tanto en la medicina tradicional como en la investigación científica moderna.
 

Principales adaptógenos y sus beneficios

 
Aunque existen muchos, hay un grupo de adaptógenos especialmente conocidos por los beneficios que pueden aportar.

Ashwagandha → Reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a dormir mejor y apoya la tiroides.
Ginseng → Mejora la memoria, la concentración y da un empujón extra de vitalidad.
Rhodiola → Combate la fatiga, mejora el ánimo y aumenta la resistencia física.
Maca → Aporta energía y contribuye al equilibrio hormonal.
Reishi → Refuerza el sistema inmune y favorece un descanso reparador.
Cordyceps → Conocido por apoyar la salud respiratoria y la vitalidad.
Albahaca sagrada (Tulsi) → Relajante natural que también apoya las defensas.
Schisandra → Muy utilizada en la medicina china para aumentar la resistencia al estrés.
Bacopa Monnieri → Protege el cerebro y mejora la memoria.
Astrágalo → Refuerza las defensas y combate la fatiga crónica.
Eleutero (ginseng siberiano) → Ayuda a superar el agotamiento y mejorar la energía.
Gotu kola → Conocida por favorecer la concentración y la salud mental.
Tinospora cordifolia → Muy valorada en la tradición ayurvédica por sus propiedades inmunológicas.
 

Lo que debes tener en cuenta

 
Aunque pueden ser nuestros grandes aliados contra el estrés, no son milagrosos ni sustituyen un estilo de vida saludable. Antes de empezar a tomarlos:

• Consulta siempre con un profesional de la salud, sobre todo si ya tomas medicación.
• Ten en cuenta que algunos pueden interactuar con fármacos como anticoagulantes o inmunosupresores.
• Los efectos varían según la persona: lo que funciona para unos puede no hacerlo para otros.
• Son un complemento, no un sustituto de hábitos saludables como el buen descanso, una dieta equilibrada o la gestión emocional.

 
Los adaptógenos son una alternativa natural con un gran potencial para ayudar a gestionar el estrés y mejorar el bienestar general. Eso sí, su uso debe ser responsable, acompañado de una dieta saludable y, siempre que sea necesario, con la orientación de un profesional en nutrición.
 

La entrada Adaptógenos contra el estrés: qué son, beneficios y origen se publicó primero en GALMA Medicina Estética GIRONA.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos procesados y modificados por la mano humana?

La dieta baja en carbohidratos procesados, limita alimentos como pan, cereales y azúcares, enfocándose en verduras, proteínas y grasas, principalmente de origen vegetal.

Base de la pirámide de la alimentación

Aumenta las verduras de hoja verde.

En una dieta baja en carbohidratos, deben ocupar el lugar más importante dentro de la pirámide de la alimentación saludable. Hablamos de alimentos como:

• Espinaca
• Kale
• Rúcula
• Brócoli
• Pepino

En el primer escalón de la pirámide están los alimentos que deberían consumirse con más frecuencia.

Estas verduras tienen bajo contenido en hidratos de carbono y son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Intenta que ocupen al menos la mitad de tu plato en cada comida principal.

Segundo nivel

Proteínas magras de calidad, carnes, huevos y pescado.

Las proteínas son esenciales en una dieta equilibrada Ayudan a construir y reparar tejidos y a mantener la saciedad durante más tiempo.

Las fuentes más recomendables son:

• Aves: pollo, pavo, etc
• Pescados: azules y blancos
• Huevos
• Legumbres (con moderación)
• Frutos secos (con moderación)

Esta capa de la pirámide de la alimentación saludable destaca por su función reparadora y saciante.

Tercer nivel

Grasas saludables esenciales

Son beneficiosas e imprescindibles en una dieta saludable y equilibrada.

Fuentes recomendadas:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Aceitunas
• Aceite de coco y sus derivados (pulpa, leche, crema, agua)

Frutos secos y semillas

En esta parte  de la pirámide se sitúan los productos que conviene consumir a diario.

Estas grasas saludables aumentan la saciedad, mejoran el perfil lipídico y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, favorecen el funcionamiento del cerebro y el metabolismo.

Cuarto nivel

Cereales integrales, legumbres y lácteos.

En grupos de alimentos integrales, legumbres y lácteos, podemos  elegir versiones con menor impacto glucémico y consumirlos en menor cantidad.

• ⁠  ⁠Cereales y legumbres, opta por:
• ⁠  ⁠Quinoa (aunque es una semilla, actúa como cereal)
• ⁠  ⁠Amaranto
• ⁠  ⁠Lentejas o garbanzos en raciones pequeñas (según asimilación)

Son alimentos basados en  fibra y proteínas.

Los productos lácteos y sus derivados, contienen lactosa, un tipo de azúcar que potencia el aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Por ello, en la dieta es mejor moderar su ingesta o elegir alternativas bajas en lactosa.

Quinto nivel

Las frutas: sí, pero con moderación.

Las frutas también forman parte de la pirámide de la alimentación saludable, aunque en una dieta baja en carbohidratos se priorizan aquellas con bajo índice glucémico.

Las más recomendadas son:

• Fresas
• Arándanos
• Moras
• Manzana Golden
• Frambuesas
• Peras
• Limón
• Mandarinas
• Granada
• Coco fresco

Lo mejor es comerlas entre horas. Es preferible tomarlas fuera de las comidas principales, como tentempié a media mañana o media tarde. Sus ácidos no se combinan bien con otros alimentos y pueden causar fermentaciones no deseadas si se consumen junto a ellos.

En resumen, es completamente factible ajustar la pirámide de alimentación saludable para seguir el enfoque de una dieta equilibrada en proteínas, grasas y azúcares. La clave está en:

• Dar protagonismo a las verduras (ojo con el almidón).
• Elegir proteínas magras y de calidad.
• Incluir grasas saludables.
• Moderar el consumo de cereales, legumbres y lácteos de origen animal.
• Escoger frutas con bajo índice glucémico y consumirlas en el momento adecuado.

Así, puedes seguir una dieta equilibrada, respetuosa con tu metabolismo y alineada con los principios de una alimentación consciente y saludable.

Si necesitas asesoramiento personalizado para aplicar una dieta baja en carbohidratos dentro de la pirámide de la alimentación saludable, contacta con el servicio de dieta i nutrición de Galma Girona. Estaremos encantados de ayudarte a mejorar tu bienestar y salud digestiva.

La entrada ¿Cómo aplicar la pirámide de la alimentación saludable en una dieta baja en carbohidratos? se publicó primero en GALMA Medicina Estética GIRONA.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

La dieta baja en carbohidratos limita alimentos como pan y azúcares, enfocándose en verduras, proteínas y grasas buenas. Busca regular la glucosa, promover la pérdida de peso y optimizar el metabolismo.

Veamos cómo aplicarla en una pirámide alimenticia.

Base de la pirámide: verduras no almidonadas

Aumenta las verduras de hoja verde

En una dieta baja en carbohidratos, las verduras de hoja verde y no almidonadas deben ocupar el lugar más importante. Hablamos de alimentos como:

• Espinaca
• Kale
• Rúcula
• Brócoli
• Pepino

Estas verduras tienen bajo contenido en hidratos de carbono y son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Intenta que ocupen al menos la mitad de tu plato en cada comida principal.

Segundo nivel: proteínas magras de calidad

Las proteínas son esenciales en una dieta baja en carbohidratos. Ayudan a construir y reparar tejidos y a mantener la saciedad durante más tiempo.

Incluye proteínas animales y vegetales

• Pollo
• Pescado
• Huevos
• Legumbres (con moderación)
• Frutos secos

Es preferible moderar el consumo de carnes rojas y embutidos, ya que tienen un mayor impacto sobre la salud cardiovascular.

Grasas saludables: esenciales y beneficiosas

Las grasas saludables son beneficiosas en una dieta saludable.

Fuentes recomendadas:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Aceitunas
• Frutos secos y semillas

Estas grasas saludables aumentan la saciedad, mejoran el perfil lipídico y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, favorecen el funcionamiento del cerebro y el metabolismo.

Moderación con cereales integrales, legumbres y lácteos

En grupos de alimentos integrales, legumbres y lácteos, podemos elegir versiones con menor impacto glucémico y consumirlos en menor cantidad.

Cereales y legumbres

Opta por:

• Quinoa (aunque es una semilla, actúa como cereal)
• Lentejas o garbanzos en raciones pequeñas

Son alimentos basados en fibra y proteínas.

Lácteos

Los productos lácteos contienen lactosa, un tipo de azúcar que potencia el aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Por ello, en una dieta baja en carbohidratos, es mejor moderar su ingesta o elegir alternativas bajas en carbohidratos.

¿Y las frutas? Sí, pero con moderación

Las frutas también tienen su espacio en la pirámide de la alimentación saludable, aunque es importante seleccionar las que tienen índice glucémico bajo.

Las más recomendadas:

• Fresas
• Arándanos
• Moras
• Manzana Golden
• Frambuesas
• Peras
• Limón
• Mandarinas
• Granada
• Coco fresco

Mejor entre horas

Es preferible tomarlas fuera de las comidas principales, como tentempié a media mañana o media tarde. Sus ácidos no se combinan bien con otros alimentos y pueden causar fermentaciones no deseadas si se consumen junto a ellos.

En resumen

Es completamente factible ajustar la pirámide de alimentación saludable para seguir el enfoque de una dieta baja en carbohidratos. La clave está en:

• Dar protagonismo a las verduras no almidonadas.
• Elegir proteínas magras de calidad.
• Incluir grasas saludables.
• Moderar el consumo de cereales, legumbres y lácteos.
• Escoger frutas con bajo índice glucémico y consumirlas en el momento adecuado.

Así, puedes seguir una dieta equilibrada, respetuosa con tu metabolismo y alineada con los principios de una alimentación consciente y saludable.

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Cuando el azúcar daña tu piel desde dentro

 
La glicación es un proceso en el que los azúcares se unen a proteínas como el colágeno y la elastina, formando los llamados productos de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés). Estos compuestos deterioran la estructura de la piel, haciéndola más rígida y propensa a las arrugas y la flacidez.

Un estudio publicado en The Journal of Clinical Investigation explica cómo los AGEs contribuyen a la degradación del colágeno y la inflamación crónica en la piel envejecida, acelerando su deterioro. Además, la glicación no solo afecta la apariencia de la piel, sino que también reduce su capacidad de regeneración y cicatrización.
 

El reloj epigenético y el azúcar

 
El envejecimiento biológico no solo depende del paso del tiempo, sino también de factores externos como la alimentación. El reloj epigenético mide la edad biológica analizando la metilación del ADN.

Otro un publicado en Nature, reveló que dietas altas en azúcares y ultraprocesados aceleran la metilación de genes relacionados con la inflamación y el deterioro celular, promoviendo un envejecimiento prematuro.
 

La inflamación: el enemigo silencioso del envejecimiento precoz

 
El consumo constante de azúcar promueve un estado de inflamación crónica de bajo grado, lo que acelera el envejecimiento celular. Esto se traduce en:

• Mayor estrés oxidativo, causando daño en el ADN y las proteínas estructurales de la piel.
• Desequilibrio en la microbiota cutánea.

 
Esta inflamación también está asociada con una menor capacidad de la piel para defenderse de agresores externos, como los rayos UV y la contaminación.
 

La conexión entre la microbiota intestinal y la piel

 
El eje intestino-piel demuestra que lo que comemos impacta nuestra piel desde dentro. Una dieta rica en azúcares:

• Aumenta la inflamación sistémica, empeorando enfermedades de la piel.
• Debilita la barrera intestinal, haciendo que las toxinas pasen al torrente sanguíneo y afecten la piel.
• Reduce la absorción de antioxidantes y vitaminas esenciales, dificultando la regeneración cutánea.

 
Estudios recientes en Nature Aging vincularon dietas altas en azúcares con menor diversidad microbiana y mayor predisposición a problemas cutáneos inflamatorios.
 

El azúcar, ¿tu peor enemigo cutáneo?

 
El envejecimiento de la piel no es solo cuestión de edad, sino también de hábitos. Reducir el consumo de azúcar y optar por una alimentación rica en antioxidantes, proteínas de calidad y grasas saludables puede marcar la diferencia en la salud y apariencia de la piel a largo plazo. La ciencia ha demostrado que lo que comemos no solo afecta nuestra energía y peso, sino que también se refleja en cada línea y arruga de nuestra piel.

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